Večera pre zdravé chudnutie: Jedlá bohaté na proteíny, ktoré si zamilujete

Chudnutie je pre mnohých z nás behom na dlhú trať, pričom jednou z najväčších prekážok býva vymýšľanie vhodných jedál, ktoré sú nielen zdravé, ale aj chutné. Najproblematickejšie sú pritom často večere, ktoré by mali byť ľahké, zároveň však dostatočne sýte, bohaté na bielkoviny a zdravé tuky. Mnohí sa preto spoľahnú na osvedčenú klasiku: nudný šalát s kúskom kuracieho mäsa. Lenže takýchto monotónnych jedál sa veľmi rýchlo presýtite a vaše úsilie o zdravú stravu môže stroskotať už po pár dňoch. Dobrou správou je, že zdravá a diétna večera nemusí byť vôbec nudná, ba naopak – môže byť plná fantastických chutí, farieb a vôní.

Prečo je bielkovinová večera taká dôležitá?

Zdravé chudnutie nestojí len na pohybe. Vyvážená a správne zostavená strava hrá kľúčovú rolu. Raňajky sú síce považované za najdôležitejšie jedlo dňa, no nemenej podstatnou súčasťou dňa je práve večera. Tá by mala obsahovať dostatok bielkovín, zeleniny a zdravých tukov, zatiaľ čo sacharidy by ste mali obmedziť na minimum. Bielkoviny vám zaistia dostatočný pocit sýtosti až do večera, takže nebudete mať nutkanie prehľadávať chladničku tesne pred spaním. Navyše podporujú spaľovanie tukov a regeneráciu svalov po fyzickej aktivite.

Množstvo ľudí však má problém práve s vymýšľaním chutných jedál, ktoré splnia všetky tieto kritériá. Preto vám prinášame tri jednoduché, chutné a proteínmi nabité recepty na večeru, ktoré si určite zamilujete.

Špenátový proteínový koláč s cottage syrom

Tento koláč je dokonalým dôkazom, že zdravá večera môže byť lahodná a sýta zároveň.

Budete potrebovať:

• 6 celých vajec

• 4 vaječné bielky

• 700 g čerstvého špenátu

• 2 väčšie cibule

• 400 g nízkotučného tvarohu

• 50 g cottage syra

• soľ, čierne korenie (prípadne obľúbené bylinky)

Postup prípravy:

Najskôr čerstvý špenát krátko podusíme na panvici alebo v hrnci, kým nezmäkne. Potom ho scedíme a necháme poriadne vychladnúť. K špenátu pridáme na drobno nakrájanú cibuľu, celé vajcia, bielky a nízkotučný tvaroh. Dôkladne premiešame, ochutíme soľou a korením podľa vlastnej chuti a zmes nalejeme do formy na zapekanie. Pečieme v rúre predhriatej na 180 °C približne 50 minút, kým koláč nezíska zlatistú kôrku. Hotový koláč podávame nakrájaný na menšie kúsky, ozdobený cottage syrom a prípadne aj ľahkým zeleninovým šalátom.

Výdatná polievka z čiernych fazúľ s avokádom

Fazuľa je potravina, ktorú mnohí podceňujú, pritom dokáže veľmi účinne podporiť chudnutie.

Budete potrebovať:

• ½ cibule

• 2 strúčiky cesnaku

• 1 väčšiu červenú papriku

• 1 plechovku čiernych fazúľ (cca 400 g)

• 250 ml zeleninového vývaru

• hrsť čerstvého koriandra (alebo petržlenovej vňate)

• 2 lyžičky drvenej rímskej rasce

• 1 lyžicu olivového oleja

• 1 lyžicu balzamikového octu

• ½ avokáda

• soľ a čierne korenie

Postup prípravy:

Na olivovom oleji najskôr speníme jemne nakrájanú cibuľu, pridáme pretlačený cesnak a chvíľku restujeme, kým sa nerozvonia. Potom pridáme na malé kocky nakrájanú papriku, rímsku rascu, scedené fazule a nasekaný koriander. Všetko zalejeme pripraveným vývarom, ochutíme soľou a čiernym korením a varíme na miernom ohni približne 20 minút. Na záver vmiešame balzamikový ocot. Hotovú polievku servírujeme s kúskami avokáda, ktoré ju výborne chuťovo doladí a pridá zdravé tuky.

Papriky plnené lahodnou šunkovou nátierkou

Toto jedlo je nielen chutné, ale aj farebné a ľahké, ideálne na večeru.

Budete potrebovať:

• 100 g kvalitnej chudej šunky

• 50 g syra ricotta

• 1 väčšiu kyslú uhorku

• 2 lyžice gréckeho jogurtu

• 1 veľkú červenú papriku

• čerstvé bylinky podľa chuti (napr. bazalka, oregano, koriander)

• soľ, čierne korenie

Postup prípravy:

Chudú šunku nastrúhame najemno, kyslú uhorku pokrájame na drobné kocky a červenú papriku očistíme, rozpolíme a zbavíme jadierok. Šunku zmiešame s ricottou, jogurtom a kyslou uhorkou, ochutíme soľou, korením a čerstvými bylinkami podľa vlastnej chuti. Touto lahodnou nátierkou naplníme polovice papriky. Podávame s celozrnným pečivom alebo obľúbeným knäckebrotom pre ešte väčší pocit sýtosti.

Vyskúšajte tieto chutné recepty a uvidíte, že chudnutie nemusí byť o hladovaní či nudnom jedle. Naopak, objavíte nové, zdravé chute, ktoré si obľúbite natoľko, že sa k nim budete pravidelne vracať.