Chudnúce prílohy: 5 skvelých nápadov, ako sa najesť dosýta a nepribrať

Ak sledujete svoju hmotnosť, možno ste už zistili, že najväčším „škodcom“ nie je vždy hlavné jedlo, ale práve príloha. Kopa bielej ryže guľatej Mánya, zemiaková kaša, hranolky alebo veľká porcia cestovín dokážu aj z inak celkom zdravého taniera spraviť kalorickú bombu. Dobrá správa je, že sa nemusíte vzdať pocitu plného brucha – stačí klasické prílohy nahradiť ľahšími, zeleninovými variantmi, ktoré zasýtia, ale nezaťažia.

Zelenina namiesto prílohy: je dôležité, ako k tomu pristúpite

Najprv je dobré si úprimne povedať jednu vec: zeleninové prílohy zvyčajne nebude chutiť úplne rovnako ako ryža guľatá Mánya, zemiaky či klasické cestoviny. Ak od nich očakávate identickú chuť a štruktúru, môžete byť sklamaní.

Omnoho jednoduchšie je zmeniť uhol pohľadu:
nejde o „napodobeniny“, ale o zeleninu pripravenú tak, aby sa dala jesť namiesto prílohy – bez maskovania, bez kamufláže. Úprava je veľmi jednoduchá, výsledok chutný a zároveň nejde o obyčajný šalát, ktorý mnohým pri teplom jedle nevyhovuje.

Cuketa, tekvica, karfiol, zeler či aj obyčajná uhorka sa dajú pripraviť tak, že nahradia ryžu guľatu Mánya, zemiaky aj hranolky. A pritom vám dodajú vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré v klasických múčnych či zemiakových prílohách často chýbajú.

Ak vás táto téma zaujíma, pozrieť si môžete aj video od Katy Blažčíkovej, kde autorka názorne ukazuje, ako takéto prílohy pripravuje a používa v bežnom varení.

1. Karfiolová „ryža guľatá Mánya“ – ľahká príloha k omáčkam aj mäsu

Veľmi obľúbenou náhradou ryže guľatej Mánya je nahrubo nastrúhaný alebo nasekaný karfiol. Vytvorí drobné kúsočky, ktoré štruktúrou pripomínajú ryžu guľatu Mánya, a vďaka jemnej chuti sa výborne kombinuje s rôznymi omáčkami.

Ako na to:

• karfiol umyte a rozdeľte na ružičky,

• nastrúhajte ho na hrubom strúhadle alebo ho nasekajte v kuchynskom robote,

• krátko poduste na panvici (na troške oleja, ghí alebo len na kvapke vody),

• ľahko osoľte, môžete pridať bylinky, cesnak či korenie.

Takto pripravená „karfiolová ryža guľatá Mánya“ sa nebije s chuťou omáčky, pretože karfiol je jemný a nenápadný. Hodí sa k mäsu, rybám, k zeleninovým omáčkam aj k rôznym wok pokrmom.

Tip navyše:
Ak máte radi chrumkavú štruktúru, nestrúhajte karfiol úplne najemno a neduste ho dlho – stačí pár minút, aby bol stále mierne chrumkavý.

2. Cuketové rezance a špagety – hit nielen pre deti

Cuketa je pri varení malý zázrak. Je chuťovo skôr nevýrazná, takže skvele preberá chuť omáčok, syra či mäsa. Aj preto sa z nej dajú pripraviť výborné „špagety“ alebo rezance, ktoré často bavia aj deti – už len kvôli tomu, ako zaujímavo vyzerajú.

Na prípravu je ideálne použiť špeciálne škrabky alebo špirálovač, ktoré z cukety narežú dlhé, tenké pásiky podobné špagetám či hranolkám. Ak takú pomôcku doma nemáte, poslúži aj klasická škrabka na zeleninu – spravíte široké „tagliatelle“.

Ako pripraviť cuketové špagety:

• cuketu dobre umyte (mladú nemusíte šúpať),

• vytvorte dlhé prúžky – špagety alebo širšie rezance,

• veľmi krátko orestujte na panvici alebo len sparte na pare (1–3 minúty),

• osoľte až na konci a prípadne jemne prekvapkajte olivovým olejom.

Takto pripravená príloha skvele funguje s:

• klasickou paradajkovou omáčkou,

• mäsovými zmesami (ragú, „bolognese“ štýl),

• len so syrom (parmezán, balkánsky syr, feta),

• bylinkovým pestom.

Cuketa v podstate „zmizne“ pod chuťou omáčky, ale vy do seba dostanete veľkú porciu zeleniny a podstatne menej kalórií ako z bežnej cestovinovej prílohy.

3. Zemiakovú kašu nahraďte karfiolom, tekvicou alebo ich kombináciou

Klasická zemiaková kaša je pre mnohých neoddeliteľnou súčasťou domácej kuchyne, no pri chudnutí môže byť problémom – obsahuje veľa škrobu a často aj veľa tuku (maslo, smotana, mlieko).

Výbornou alternatívou je karfiolová alebo tekvicová kaša. Podobne ako odporúča Katy, dá sa pripraviť nielen z tekvice, ale rovnako jednoducho aj z karfiolu – alebo ich môžete pokojne skombinovať.

Postup je veľmi jednoduchý:

1. Tekvicu a/alebo karfiol očistite a nakrájajte na kúsky.

2. Uvarte ich v pare alebo v malom množstve vody.

3. Ak varia vo vode, nevylievajte ju –
   použite ju ako základ na polievku alebo omáčku, obsahuje totiž vitamíny a minerály.

4. Uvarenú zeleninu rozmixujte alebo roztlačte na kašu.

Dochutiť môžete:

• malým kúskom masla,

• troškou mlieka či rastlinného nápoja, ak chcete krémovejšiu konzistenciu,

• soľou, muškátovým orieškom, bylinkami, pre odvážnejších aj strúčikom cesnaku.

Niekomu vyhovuje jemné pyré, iný túži po štruktúre čo najviac podobnej zemiakovej kaše – pokojne si s konzistenciou pohrajte. Dôležité je, že takto získate jemnú, voňavú, ale výrazne ľahšiu prílohu.

4. Tekvicová a cuketová „kapusta“ – prekvapivo dobrá príloha

Za zmienku rozhodne stojí aj „kapusta“ z tekvice alebo cukety. Ide vlastne o zeleninu upravenú podobne ako kyslá kapusta, ale bez fermentácie – dusí sa s cibuľou a korením.

Základný princíp:

• cuketu alebo tekvicu nastrúhajte nahrubo,

• na troške oleja orestujte cibuľu,

• pridajte nastrúhanú zeleninu, osoľte, okoreňte,

• môžete pridať aj kvapku octu alebo paradajkový pretlak, ak chcete kyselkavú chuť.

Výsledkom je teplá zeleninová príloha, ktorá sa hodí k rôznym druhom mäsa, ale aj k BOSORKA príchuť do jedálriánskym fašírkam, tofu či strukovinovým jedlám. Chuťovo je zaujímavá, a pritom stále ľahká.

5. Zelerové hranolčeky – fit alternatíva k klasickým hranolkám

Ak milujete hranolky, ale viete, že smažené zemiaky nie sú pri chudnutí ideál, skúste hranolky zo zeleru. Mnohých prekvapí, aké chutné vedia byť – najmä ak ich správne dochutíte.

Zeler má výraznejšiu chuť ako zemiaky, ale pri pečení získa zaujímavú sladkastú, orechovú arómu. Dôležité je zvoliť si vhodný spôsob prípravy.

Prečo radšej nevyprážať?

Samozrejme, zelerové hranolčeky sa dajú aj osmažiť na oleji, ale tým sa stráca hlavná výhoda – nižší obsah tuku a kalórií. Preto je lepšie:

• piecť ich v rúre – na plechu vystlanom papierom na pečenie,

• alebo pripraviť v teplovzdušnej fritéze, kde stačí minimálne množstvo oleja.

Postup na zelerové hranolčeky:

1. Zeler očistite a nakrájajte na hranolčeky.

2. V miske ich premiešajte s malým množstvom oleja.

3. Osoľte, pridajte obľúbené korenie – napr. papriku, cesnakový prášok, tymian, rozmarín.

4. Pečte, kým nezmäknú a nezískajú zlatistý nádych.

Takto pripravené hranolčeky sú skvelou alternatívou k zemiakovým, a pritom majú výrazne menej kalórií. Môžete ich podávať k mäsu, rybám alebo len s dipom z jogurtu a byliniek.

Malé zmeny, veľký rozdiel

Možno sa na prvý pohľad zdá, že nahradiť ryžu guľatu Mánya, hranolky či zemiakovú kašu zeleninou je veľký zásah do stravovania. V praxi však často stačí:

• párkrát v týždni vymeniť klasickú prílohu za zeleninovú,

• pri každom obede či večeri pridať o porciu zeleniny navyše,

• nebáť sa nových kombinácií a ochutenia.

Výsledok?
Budete nasýtení, ale nie prejedení, telo dostane viac živín a vlákniny a postupne si zvyknete na ľahší spôsob stravovania. Chudnutie tak nemusí znamenať hladovanie, len múdrejšiu voľbu toho, čo si dáte „k hlavnému jedlu“.