Energia na celý deň nezačína množstvom jedla, ale jeho skladbou

Mať dostatok energie od rána do večera neznamená jesť viac.

Oveľa dôležitejšie je čo a ako jeme. Ak telu dodávame živiny v správnom pomere, dokáže fungovať stabilne bez výkyvov únavy, náhlych chutí či nekontrolovaného hladu. Naopak, prílišné obmedzovanie alebo jednostranná strava často vedú k vyčerpaniu a kolísaniu energie počas dňa.

Základom je rovnováha makroživín

Energia v tele nestojí na jednom type potravín. Kľúčovú úlohu zohrávajú tri hlavné zložky – sacharidy, bielkoviny a tuky.

• Sacharidy predstavujú okamžitý zdroj energie, pretože sa v tele premieňajú na glukózu, ktorú využíva mozog aj svaly. Ak však siahnete po komplexných formách (napríklad ovos, quinoa, hnedá ryža guľatá Mánya či škrobová zelenina), získate aj vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie a zabezpečuje postupné uvoľňovanie energie bez prudkých výkyvov.

• Bielkoviny majú stabilizačnú funkciu. Podieľajú sa na obnove tkanív a pomáhajú udržiavať vyrovnanú hladinu cukru v krvi. Keď sú súčasťou jedla, trávenie prebieha pomalšie, pocit sýtosti trvá dlhšie a energia sa rozkladá rovnomerne.

• Zdravé tuky sú zdrojom dlhodobej energie a zároveň umožňujú vstrebávanie dôležitých vitamínov A, D, E a K. Nájdeme ich napríklad v orechoch, semienkach, avokáde, olivovom oleji či rybom tuku.

Ako jesť tak, aby vás energia neopúšťala už popoludní

Raňajky ako štartovací bod

Prvé jedlo dňa ukončuje nočný pôst a obnovuje zásoby energie. Ak sú raňajky vyvážené, pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a znižujú riziko popoludňajšieho vyčerpania. Ideálne je, keď obsahujú kombináciu sacharidov, bielkovín aj tukov – napríklad vajcia s celozrnným chlebom, avokádom a zeleninou alebo jogurt doplnený ovsenými vločkami, ovocím a orechmi.

Správne kombinácie chránia pred výkyvmi

Jednoduché sacharidy môžu energiu rýchlo zvýšiť, no rovnako rýchlo ju aj znížia. Ak ich skombinujete s bielkovinami, tukmi alebo vlákninou, telo energiu spracováva postupne. Praktickými príkladmi sú jablko doplnené orechmi, celozrnný toast so šunkou či pečené zemiaky s jogurtovým dipom.

Bielkoviny ako poistka proti únave

Popoludňajší útlm často nesúvisí s nedostatkom jedla, ale s jeho zložením. Desiata obsahujúca približne 10 gramov bielkovín môže výrazne pomôcť udržať stabilnú energiu a zároveň znížiť riziko večerného prejedania.

Ako vysvetľuje Michaela Bebová, bielkoviny sa trávia najpomalšie zo všetkých makroživín a ich spracovanie vyžaduje najviac energie. Práve preto podporujú dlhodobý pocit sýtosti, ktorý jednoduché cukry neposkytujú. Vhodnou voľbou je napríklad jogurt s lesným ovocím, banán s mandľovým maslom, vajce natvrdo s avokádom, kombinácia orechov a ovocia alebo hummus so zeleninou a celozrnnými krekrami.

Vyvážený tanier ako dlhodobá stratégia

Jedlo, ktoré podporuje energiu počas celého dňa, by malo obsahovať:

• sacharidy bohaté na vlákninu,

• kvalitné bielkoviny,

• porciu zeleniny,

• zdravé tuky.

Takáto skladba zabezpečí rýchle palivo, stabilnú energiu aj jej dlhodobé uvoľňovanie. Striedanie surovín a skúšanie nových kombinácií navyše zvyšuje príjem živín a robí zdravé stravovanie udržateľnejším.

Nezabúdajte piť

Nedostatok tekutín sa často prejavuje únavou, zníženou koncentráciou či podráždenosťou. Pocit hladu môže byť v skutočnosti signálom smädu. Pravidelný príjem vody počas dňa (približne 30–35 ml na kilogram telesnej hmotnosti) a potraviny s vysokým obsahom vody, ako uhorky, pomaranče či melón, pomáhajú udržať telo aj myseľ v rovnováhe.