Raňajky, ktoré by pokojne odporučil aj kardiológ

To, čo zjete ráno, má výrazný vplyv na hladinu cholesterolu, krvný tlak aj stabilitu cukru v krvi.

Práve preto zohráva výber raňajok dôležitú úlohu v prevencii srdcovo-cievnych ochorení. Ak si nie ste istí, čo je pre srdce tou správnou voľbou, pomôžu jednoduché odporúčania aj konkrétne tipy.

Raňajky z pohľadu kardiológov

Odborníci na srdce sa zhodujú, že ideálne raňajky by mali obsahovať dostatok vlákniny, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky. Preventívni kardiológovia zároveň upozorňujú na základné zásady: menej soli, obmedzenie cukru, vyhýbanie sa živočíšnym tukom a uvedomelý prístup ku cholesterolu. Ako vhodný vzor sa často uvádza stredomorský spôsob stravovania.

Z tohto pohľadu sú pre srdce oveľa prospešnejšie potraviny ako grécky jogurt, avokádo či celozrnné pečivo než sladké cereálie alebo údeniny. Ako teda môžu vyzerať konkrétne zdravé raňajky?

1. Tortilla, ktorá zasýti a pomáha udržať cholesterol pod kontrolou

Celozrnná tortilla doplnená o vajce, chudé mäso alebo rastlinnú alternatívu, avokádo a zeleninu vytvára vyváženú kombináciu bielkovín, vlákniny a mononenasýtených tukov.

Dobrou správou je, že vajcia už dnes nie sú považované za veľkého nepriateľa cholesterolu. Pri rozumnej konzumácii môžu byť naopak prínosom. Oveľa dôležitejšie je obmedziť údeniny a priemyselne spracované potraviny, ktoré majú na hladinu cholesterolu výraznejší negatívny vplyv.

2. Chia puding nabitý vlákninou a omega-3 mastnými kyselinami

Chia semienka patria medzi nutrične veľmi hodnotné potraviny. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny a veľké množstvo vlákniny, ktorá prospieva nielen srdcu, ale aj tráveniu.

Príprava je jednoduchá – večer ich zmiešate s mliekom alebo rastlinným nápojom a ráno len doplníte ovocím či orechmi. Ideálne riešenie pre každého, kto ráno nestíha.

3. Avokádový toast proti chutiam na sladké

Celozrnný toast s roztlačeným avokádom, kvapkou citrónu a štipkou chilli je výborným štartom do dňa. Avokádo dodá telu zdravé tuky, chlieb komplexné sacharidy a voliteľné vajce zvýši podiel bielkovín.

Výsledkom je raňajka, ktorá pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a znižuje riziko, že vás už dopoludnia prepadne chuť na sladké.

4. Sladký sendvič, ktorý prekvapí

Sendvič z celozrnného chleba s arašidovým maslom a džemom bez pridaného cukru môže byť prekvapivo rozumnou voľbou. Celozrnné pečivo dodá vlákninu, orechové maslo zdravé tuky a bielkoviny.

Ak chcete raňajky ešte výživnejšie, pridajte menšiu porciu gréckeho jogurtu s čerstvým ovocím.

5. Ovsené vločky pre rovnomernú energiu počas dopoludnia

Kombinácia ovsených vločiek, chia semienok, jogurtu alebo tvarohu, ovocia a škorice pripravená už večer je ideálna pre hektické rána. Pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádza pocitu únavy počas dopoludnia.

Ovsené vločky navyše obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá prispieva k znižovaniu celkového aj tzv. „zlého“ cholesterolu.

Zimný tip: teplé raňajky zahrejú a podporia trávenie

V chladnom období odborníci odporúčajú zaradiť aj teplé raňajky, ktoré pomáhajú lepšiemu prekrveniu organizmu a naštartovaniu trávenia. Vhodnou voľbou je napríklad ovsená alebo jáhlová kaša s ovocím a orechmi, miešané vajcia so zeleninou alebo pečené jablko so škoricou a jogurtom.

Ku raňajkám si pokojne doprajte aj kávu

Ak ste sa kávy vzdali zo zdravotných dôvodov – najmä kvôli srdcu – nemusíte. Výskumy naznačujú, že pitie kávy môže znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení. Káva, vrátane bezkofeínovej, má protizápalové účinky a podporuje zdravie ciev.

Za bezpečné a často aj prospešné množstvo sa považuje jeden až tri šálky denne, samozrejme bez nadmerného cukru a smotany.