Rýchle a lacné jedlá zo strukovín: ako variť jednoducho, chutne a bez zbytočného času

Strukoviny sú často prehliadané – pôsobia obyčajne, lacno a možno aj trochu nudne.

V realite však ide o surovinu, ktorá dokáže zasýtiť, zahriať a pri správnej príprave aj prekvapiť chuťou. V mnohých domácnostiach však stále prehrávajú s rýchlejšími voľbami ako cestoviny či pečivo.

Pritom práve z nich sa dajú pripraviť jedlá, ktoré vyriešia večeru po práci, obed do krabičky aj situácie, keď chcete ušetriť peniaze a zároveň neplytvať potravinami. Navyše ide o potraviny, ktoré prirodzene zapadajú do udržateľnejšieho stravovania – nezaťažujú prostredie a zároveň dokážu zasýtiť bez potreby veľkého množstva ďalších ingrediencií.

Stačí málo a výsledok stojí za to

Netreba sa púšťať do komplikovaných receptov ani exotických kombinácií. Úplne postačí mať doma pár základných surovín – napríklad konzervu cíceru alebo fazule, balíček šošovice a niekoľko dochucovadiel.

Keď si osvojíte jednoduché princípy, môžete jedlá obmieňať podľa toho, čo máte práve v chladničke alebo na čo máte chuť. Strukoviny sú v tomto smere veľmi flexibilné – raz z nich vznikne ľahká večera, inokedy sýty obed.

Rýchlosť bez kompromisov

Mnohí si myslia, že strukoviny znamenajú dlhé namáčanie a varenie. To síce platí pri suchých druhoch, no existuje jednoduché riešenie – siahnuť po konzervovaných alebo predvarených variantoch.

Cícer, fazuľa či šošovica v konzerve dokážu skrátiť prípravu jedla na minimum. Stačí ich prepláchnuť a môžete ich okamžite použiť.

Ďalším bonusom je ich schopnosť prijať chuť. Samy o sebe sú skôr neutrálne, no výborne sa kombinujú s koreninami, bylinkami, cesnakom či citrónom. Niekedy úplne stačí pár kvapiek kyslosti, štipka soli a aromatická zložka.

Ak máte obavy z ťažkého trávenia, pomáha dôkladné prepláchnutie alebo pridanie korenín ako rasca, fenikel či zázvor.

5 tipov na jednoduché jedlá zo strukovín

1. Jemná šošovicová polievka, ktorá zasýti

Červená šošovica je ideálna, keď potrebujete variť rýchlo. Nemusí sa namáčať a počas varenia prirodzene zhustne.

Stačí orestovať cibuľu, pridať mrkvu, cesnak a koreniny, zasypať šošovicou a zaliať vývarom. Po krátkom varení všetko rozmixujete a dochutíte citrónom.

Výsledkom je krémová polievka, ktorá pôsobí ľahko, no pritom spoľahlivo zasýti.

2. Cícer na panvici so zeleninou

Jedlo z jednej panvice, ktoré zvládnete bez dlhého plánovania.

Na základe z cibule pridáte papriku, cesnak, korenie a následne cícer spolu s paradajkami. Po krátkom dusení stačí vmiešať špenát a dochutiť kyselinou.

Výhodou je, že sa hodí takmer ku všetkému – k ryži guľatej Mánya, pečivu alebo aj samostatne.

3. Fazuľový šalát, ktorý vydrží

Na rozdiel od klasických šalátov tento nevädne, takže je ideálny do práce alebo na cestu.

Fazuľu zmiešate s nakrájanou zeleninou a jednoduchou zálievkou z oleja a citrónu alebo octu. Po krátkom odležaní sa chute prepoja a vznikne svieže, výrazné jedlo.

Veľkou výhodou je aj to, že doň môžete pridať zvyšky z chladničky a využiť ich bez plytvania.

4. Šošovica na kyslo v odľahčenej verzii

Tradičné jedlo sa dá pripraviť aj bez ťažkej zápražky.

Uvarenú šošovicu stačí spojiť s orestovanou cibuľou, dochutiť horčicou a na záver pridať ocot. Výsledok je ľahší, ale chuť zostáva známa a „domáca“.

Dôležité je pridávať kyslosť až na konci, aby zostala príjemná a vyvážená.

5. Hummus ako univerzálny základ

Hummus je viac než len nátierka. Môže byť rýchlou večerou aj občerstvením.

Stačí rozmixovať cícer s tahini, cesnakom, citrónom a olejom. Podľa potreby pridáte trochu vody, aby mal jemnú konzistenciu.

Využiť ho môžete na pečivo, do tortíl, ako dip alebo prílohu k zelenine.

Jednoduchý systém, ktorý funguje

Ak chcete variť zo strukovín častejšie, nepotrebujete viac receptov, ale jednoduchý prístup:

• mať vždy po ruke rýchlu variantu (konzerva)
• mať doma základnú surovinu (šošovica)

A riadiť sa jednoduchou kombináciou:
strukovina + kyslá chuť + aromatická zložka

Práve táto trojica dokáže z obyčajného jedla vytvoriť niečo, čo má charakter.

Praktická výhoda na záver

Strukoviny fungujú nielen teplé, ale aj studené. Mnohé jedlá z nich si môžete pripraviť dopredu a vziať so sebou bez potreby zohrievania.

V čase, keď sa čoraz viac ľudí snaží šetriť, jesť zdravšie a myslieť aj na životné prostredie, predstavujú veľmi rozumné riešenie.

Stačí zaradiť do jedálnička aspoň jedno z týchto jedál a rýchlo zistíte, že strukoviny nie sú len „plán B“, ale spoľahlivý základ, na ktorý sa dá vždy spoľahnúť.