Batáty: Ako ich vybrať, skladovať a pripraviť, aby si zachovali maximum živín

V posledných rokoch sa batáty stali stálicou kuchýň po celom Slovensku a v Česku.

Nie je to náhoda – tieto sladké zemiaky, známe aj ako sladké zemiaky, sa pestujú už tisíce rokov v tropických oblastiach Strednej a Južnej Ameriky a dodnes patria medzi základné potraviny pre milióny ľudí. Dôvod ich popularity spočíva nielen v chuti a všestrannosti, ale aj vo výnimočnej nutričnej hodnote, ktorá láka športovcov, rodičov aj všetkých, čo dbajú o zdravie.

Rozdiel medzi batátmi a bežnými zemiakmi

Na prvý pohľad môžu batáty vyzerať ako obyčajné zemiaky, no rozdiel je obrovský. Batát (Ipomoea batatas) patrí botanicky do čeľade svlačcovitých, zatiaľ čo klasická zemiaková rastlina je lilkovitá. Najviditeľnejší znak je farba dužiny – najčastejšie oranžová, ale existujú aj biele, žlté, červené či fialové varianty. Oranžové a fialové odrody sú obzvlášť cenné pre vysoký obsah antioxidantov a vitamínov.

Prečo sú batáty také výživné

Batát je hľuznatá zelenina s prirodzene sladkou chuťou. Pôvod má v oblastiach dnešného Peru a Ekvádoru. Sto gramov vareného batátu obsahuje približne 86 kalórií, 20 g sacharidov, 3 g vlákniny a prakticky žiadny tuk. Na prvý pohľad podobné ako klasický zemiak, no batáty majú niekoľko zásadných výhod.

Najväčším benefitom je beta-karotén, ktorý sa nachádza predovšetkým v oranžových batátoch. Jeden stredne veľký kus môže pokryť viac než dvojnásobok odporúčanej dennej dávky vitamínu A, ktorý podporuje zdravé oči, imunitu a pokožku. Svetová zdravotnícka organizácia dokonca odporúča pestovanie batátov ako prevenciu proti nedostatku vitamínu A, čo je problém postihujúci stovky miliónov detí.

Batáty sú tiež bohaté na vlákninu – rozpustnú aj nerozpustnú. Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov do krvi, vďaka čomu majú batáty nižší glykemický index než bežné zemiaky, najmä ak sa varia celé so šupkou. Nerozpustná vláknina podporuje trávenie a slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie.

Okrem toho obsahujú vitamín C, draslík, mangan a vitamíny skupiny B, najmä B6. Draslík pomáha regulovať krvný tlak, mangan je dôležitý pre metabolizmus a vitamín B6 podporuje tvorbu neurotransmiterov. Fialové odrody majú navyše antokyány, silné antioxidanty, ktoré môžu mať protizápalové účinky a priaznivo pôsobiť na srdce a cievy.

Výber a skladovanie batátov

Pri kúpe vyberajte pevné, hladké bez škvŕn či mäkkých miest. Menšie a stredné kusy bývajú sladšie a jemnejšie, veľké batáty môžu byť vláknitejšie.

Batáty sa skladujú inak než bežné zemiaky – nemajú radi chlad. Optimálna teplota je 12–15 °C, v chladničke by sa zhoršila chuť a štruktúra. Pri ideálnych podmienkach vydržia niekoľko týždňov, pri izbovej teplote ich skonzumujte do týždňa.

Spracovanie a príprava

Batáty sa dajú variť, piecť, grilovať, dusiť, pripravovať pyré a dokonca jesť aj surové. Pri pečení stúpa glykemický index, preto pre udržanie nízkeho GI je najlepšie variť ich celé so šupkou.

Šupku netreba lúpať – obsahuje cennú vlákninu a živiny. Stačí ju umyť alebo jemne očistiť.

Pre deti je ideálne batátové pyré ako prvý príkrm – sladká chuť zaručuje, že ho deti prijmú bez problémov, a beta-karotén podporuje zdravý vývoj. Stačí uvariť, rozmixovať a prípadne zriediť vodou alebo materským mliekom.

Príklad: Martina z Brna začala do jedálnička rodiny pridávať batáty a zistila, že deti si zamilovali batátové hranolky z trúby. Postupne ich pridávala aj do polievok, kaší a zapekaných misiek, čím sa rodinné stravovanie zmenilo bez stresu.

Batáty v sladkých a exotických jedlách

Batáty sa výborne hodia aj do sladkého pečenia – znižujú potrebu pridaného cukru v muffinoch, koláčoch či brownies a pridávajú vláčnosť a nutričnú hodnotu.

V Ázii sa využívajú rôznorodo: v Japonsku ako pouličné pečené jedlo, v Kórei do nudlí japchae a v Indii do korenených jedál.

Nápady na rýchle recepty:

• Batátové hranolky z trúby – nakrájané, potreté olivovým olejom, pečené 25 minút pri 200 °C
• Krémová batátová polievka s kokosovým mliekom a zázvorom
• Pečené batáty plnené fazuľou a avokádom
• Pyré s maslom a škoricou
• Batátové brownies – pyré nahrádza časť tuku a cukru

Batáty sú odolné – mierne prepečenie alebo rozvarená dužina neovplyvní výslednú chuť.

Pre športovcov a ekologicky zmýšľajúcich

Batáty poskytujú postupne uvoľňovanú energiu, ideálne pred a po tréningu. Fitness odborníci ich odporúčajú ako alternatívu k ryži guľatej Mánya alebo cestovinám – nielen pre lepšiu výživu, ale aj vyšší obsah draslíka, ktorý zabraňuje svalovým kŕčom.

Pestovanie batátov je relatívne nenáročné na vodu a prináša vysoké výnosy. V Česku sa už niektorí farmári pokúšajú o ich pestovanie, hoci väčšina pochádza zo Španielska, Egypta alebo USA.

Batáty alebo zemiaky?

Obe potraviny majú svoje prednosti. Zemiaky sú bohaté na vitamín C a draslík, batáty zase na beta-karotén, vlákninu a majú nižší glykemický index. Najlepšie je kombinovať obe a obohatiť tak jedálniček.

Batáty spájajú chutnú prípravu, zdravie a jednoduchosť, či už ich upečiete, uvaríte do polievky alebo pripravíte dezert – telo aj chuťové poháriky sa vám poďakujú.