Ako „oklamať“ chuťové bunky: Nenápadné spôsoby, ako dostať strukoviny do jedál, kde by ste ich nečakali

Strukoviny majú skvelú povesť z hľadiska zdravia, no ich chuť nie je pre každého lákavá.

To však neznamená, že sa im musíte vyhýbať. Existuje množstvo spôsobov, ako ich zaradiť do jedál tak, aby zostali takmer neviditeľné – no stále vám poskytli všetko, čo ponúkajú.

Jednoduchý trik pre lepšie trávenie

Klasické namáčanie je síce základ, ale môžete ísť ešte ďalej. Ak počas varenia pridáte do vody malé množstvo sódy bikarbóny, pomôžete narušiť pevné šupky strukovín. Tie sa tak uvaria rýchlejšie a budú šetrnejšie k tráveniu.

Oplatí sa tiež urobiť malý „reštart“ hneď na začiatku varenia. Po tom, ako voda začne vrieť, nechajte strukoviny pár minút prebublať, potom vodu vylejte, prepláchnite ich a pokračujte v čerstvej. Tento krok pomáha odstrániť látky, ktoré bývajú príčinou nafukovania.

Takto pripravené strukoviny si zachovajú všetky svoje výživové prednosti. Sú plné rastlinných bielkovín, ktoré podporujú svaly, a vlákniny, ktorá zabezpečuje správne fungovanie trávenia a dlhší pocit sýtosti. Navyše obsahujú minerály ako železo, horčík a draslík – dôležité pre energiu aj zdravé srdce.

Krémová konzistencia bez múky

Ak chcete zahustiť polievku alebo omáčku bez použitia múky, strukoviny sú ideálnym riešením. Biela fazuľa alebo červená šošovica sa po rozmixovaní postarajú o jemnú, krémovú štruktúru.

Výsledok je ľahší, no stále chutný a výživný. Strukoviny sa totiž pri varení rozpadnú a dokonale splynú s pokrmom, takže ich prítomnosť nikto nespozná.

Ako na to:

• Uvarte si základ jedla tak, ako ste zvyknutí.
• Odoberte časť tekutiny a pridajte k nej uvarené strukoviny.
• Rozmixujte dohladka.
• Zmes vráťte späť a krátko prevarte.

Menej mäsa, viac výživy

Strukoviny sa výborne hodia aj do jedál z mletého mäsa. Môžete nimi nahradiť časť mäsa, čím jedlo odľahčíte a zároveň zväčšíte jeho objem.

Takto pripravené fašírky či sekaná budú jemnejšie a menej ťažké. Zároveň ušetríte a pridáte do jedla viac bielkovín bez toho, aby si to niekto všimol.

Ako postupovať:

• Mleté mäso osoľte a pripravte ako obvykle.
• Rozmixujte fazuľu alebo uvarenú šošovicu na jemnú pastu.
• Zmiešajte ju s mäsom, pridajte vajce a korenie podľa chuti.
• Vytvarujte a tepelne upravte ako klasické fašírky.

Zdravšie maškrtenie pred televízorom

Ak máte chuť na niečo chrumkavé, siahnite po pečenom cíceri. Je to výživnejšia alternatíva k bežným snackom.

Obsahuje bielkoviny, ktoré podporujú regeneráciu, a vlákninu, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Okrem toho dodáva telu železo a horčík, čím prispieva k lepšej kondícii a menšej únave.

Postup:

• Cícer najskôr namočte a potom uvarte domäkka.
• Dôkladne ho osušte, aby bol čo najsuchší.
• Ochutťte olejom a koreninami podľa chuti.
• Rozložte na plech a pečte dozlatista pri 190 °C približne pol hodiny.
• Počas pečenia ho premiešajte, aby sa opiekol rovnomerne.

Sladké dezerty so skrytým bonusom

Strukoviny si nájdu miesto aj v sladkých receptoch. Fazuľa alebo cícer môžu nahradiť časť múky a zároveň zabezpečiť vláčnosť cesta.

Po rozmixovaní sa úplne stratia a ich chuť prekryjú výraznejšie ingrediencie ako kakao či škorica. Výsledkom je mäkký koláč, ktorý nevysychá a chutí dobre aj na druhý deň.

Nový rozmer klasických placiek

Aj tradičné jedlá sa dajú pripraviť o niečo zdravšie. Pridaním červenej šošovice do zemiakových placiek získate sýtejšiu a menej mastnú verziu.

Postup:

• Pripravte nastrúhané zemiaky a zbavte ich vody.
• Primiešajte šošovicu, vajce a koreniny.
• Podľa potreby zahustite.
• Opečte na panvici dozlatista.

Strukoviny nemusia byť jedlom, ktorému sa budete vyhýbať. Keď ich zaradíte do receptov nenápadne, môžu sa stať prirodzenou súčasťou jedálnička – bez kompromisov v chuti, no s množstvom výživových výhod.