Tuky nie sú nepriateľom štíhlej postavy. Prečo ich vyradenie z jedálnička nemusí byť dobrý nápad

Mnohí ľudia sa pri snahe schudnúť snažia obmedziť alebo úplne vylúčiť tuky zo svojho jedálnička.

Dôvodom je pretrvávajúce presvedčenie, že práve ony sú hlavnou príčinou nadváhy. Tento názor však vychádza z predstáv, ktoré sa rozšírili pred desaťročiami a dodnes ovplyvňujú spôsob, akým o stravovaní uvažujeme.

Paradoxom je, že nadmerná obava z tukov môže byť kontraproduktívna. Ľudské telo ich totiž potrebuje pre svoje fungovanie a ich rozumné zaradenie do jedálnička môže pomôcť aj pri redukcii hmotnosti.

Dedičstvo éry „light“ potravín

V deväťdesiatych rokoch sa začal masovo presadzovať trend nízkotučných výrobkov. Potraviny označené ako „light“ sa stali symbolom zdravého životného štýlu a mnoho ľudí nadobudlo dojem, že čím menej tuku zjedia, tým ľahšie schudnú.

Výrobcovia potravín sa tomuto dopytu prispôsobili a začali znižovať obsah tuku v širokom spektre produktov. Keďže však odstránenie tuku často negatívne ovplyvnilo chuť, bolo potrebné nájsť náhradu. Tou sa v mnohých prípadoch stal cukor.

Výsledok bol opačný, než sa očakával. Hoci sa príjem tukov znížil, spotreba cukru vzrástla. Mnohí ľudia pritom nezaznamenali zlepšenie svojej hmotnosti a problémy s priberaním pretrvávali. V spoločnosti sa zároveň upevnilo presvedčenie, že tuk predstavuje niečo, čomu sa treba za každú cenu vyhýbať.

Podľa psychologičky Ivy Málkovej zo združenia STOB práve toto obdobie zanechalo výraznú stopu v tom, ako dnes vnímame tuky. Mnohé negatívne postoje voči nim vznikli práve v dôsledku vtedajších odporúčaní a marketingových kampaní.

Výčitky po jedle môžu narobiť viac škody než samotný tuk

Pre veľkú časť ľudí nie je tuk len živina. Často sa s ním spájajú pocity viny, obavy alebo neistoty. Stačí zjesť niečo mastnejšie a okamžite prichádzajú myšlienky, že človek urobil chybu alebo pokazil svoje úsilie o chudnutie.

Takéto reakcie však organizmus dostávajú do stresu. Stres následne podporuje tvorbu kortizolu, hormónu, ktorý sa spája s ukladaním tukových zásob. Najvýraznejšie sa tento proces prejavuje v oblasti brucha.

To neznamená, že by sa tuky mali konzumovať bez obmedzenia. Rozdiel je však medzi zdravým rešpektom a neustálym strachom z každej potraviny, ktorá ich obsahuje.

Prečo sa tukov pri chudnutí netreba vzdávať

Je pravda, že tuky patria medzi energeticky najbohatšie živiny. V porovnaní so sacharidmi a bielkovinami obsahujú viac ako dvojnásobok energie. Práve preto bývajú pri redukčných diétach často prvou položkou na zozname zakázaných potravín.

Úplné vyraďovanie však nie je správnym riešením. Dôležitejšie je sledovať kvalitu prijímaných tukov a ich množstvo. Správne zvolený zdroj tuku môže mať pri chudnutí dokonca pozitívny efekt.

Jedným z dôvodov je schopnosť tuku predlžovať pocit nasýtenia. Jedlo, ktoré obsahuje primerané množstvo kvalitného tuku, zasýti na dlhší čas. Vďaka tomu človek menej často siaha po ďalšom jedle alebo drobných maškrtách medzi hlavnými chodmi.

Zároveň nemožno hádzať všetky tuky do jedného vreca. Hrsť vlašských orechov a hrsť chipsov síce obsahujú tuk, no ich výživová hodnota je úplne odlišná.

Nie každý rastlinný tuk je automaticky výhodnou voľbou

Za najvhodnejšie zdroje sa vo všeobecnosti považujú rastlinné tuky. Ani tu však neplatí absolútne pravidlo.

Výnimku predstavujú tropické tuky, teda kokosový, palmový a palmojadrový tuk. Hoci pochádzajú z rastlinných zdrojov, odborníci ich nezaraďujú medzi najpriaznivejšie možnosti. Pri kokosovom tuku sa síce často objavujú rozdielne názory, no podľa aktuálneho odborného pohľadu zostáva problematický najmä pre veľmi vysoký podiel nasýtených mastných kyselín, ktorý môže dosahovať až 90 percent.

Živočíšny tuk, ktorý patrí medzi výnimky

Pri živočíšnych tukoch sa často odporúča opatrnosť. Existuje však jedna významná výnimka – tučné ryby.

Ich tuk obsahuje prospešné polynenasýtené mastné kyseliny, vďaka ktorým sú považované za hodnotnú súčasť vyváženej stravy. Napriek živočíšnemu pôvodu ich preto odborníci zaraďujú medzi vhodné zdroje tukov.

Nasýtené tuky pod kontrolou

Maslo, plnotučné mliečne výrobky a ďalšie živočíšne tuky obsahujú prevažne nasýtené mastné kyseliny. Ich konzumácia by preto mala zostať v rozumných hraniciach.

Odporúčania hovoria, že nasýtené tuky by mali tvoriť približne desatinu celkového denného energetického príjmu. Každý, kto si nie je istý zložením svojho jedálnička, môže počas niekoľkých dní sledovať svoje stravovanie pomocou nutričných kalkulačiek a získať tak lepší prehľad o tom, koľko týchto tukov skutočne prijíma.

Kľúčom nie je zákaz, ale správny výber

Skúsenosti z minulosti ukázali, že jednoduché označenie tukov za vinníka nadváhy nefunguje. Ľudský organizmus ich potrebuje a ich úplné obmedzenie nemusí priniesť očakávané výsledky.

Oveľa väčší význam má orientovať sa na kvalitu potravín, rozlišovať medzi jednotlivými druhmi tukov a sledovať ich množstvo. Pri chudnutí tak môže byť užitočnejší rozumný prístup než snaha odstrániť tuk z jedálnička za každú cenu.