Zabudnite na drahé superpotraviny. Týchto 10 bežných potravín prospeje zdraviu a nezaťaží peňaženku

Mnohí ľudia sú presvedčení, že zdravé stravovanie si vyžaduje vysoké výdavky.

Keď sa povie vyvážený jedálniček, väčšina si predstaví exotické ovocie, chia semienka, avokádo alebo rôzne drahé doplnky výživy. Pravda je však oveľa jednoduchšia. Potraviny, ktoré telu poskytujú cenné živiny, nemusíte hľadať v regáloch so superpotravinami ani objednávať zo zahraničia. Väčšinu z nich kúpite za pár eur v každom bežnom obchode.

Ľudský organizmus totiž nerozlišuje, odkiaľ konkrétna živina pochádza. Dôležité je, aby ju dokázal dobre využiť a aby ju dostával pravidelne. Práve preto môžu úplne obyčajné suroviny ponúknuť rovnaký, ba neraz aj väčší prínos než módne potraviny, ktoré sa v posledných rokoch stali symbolom zdravého životného štýlu.

Vajcia patria medzi najhodnotnejšie zdroje bielkovín

Ak existuje potravina, ktorá ponúka veľa živín za nízku cenu, sú to práve vajcia. Ich bielkoviny obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v pomere, ktorý ľudský organizmus dokáže veľmi efektívne využiť. Vďaka tomu podporujú udržiavanie svalovej hmoty a zároveň zasýtia na dlhší čas, čo pomáha predchádzať zbytočnému maškrteniu medzi jedlami.

Ich výživová hodnota však nekončí pri bielkovinách. Vajcia obsahujú aj cholín, ktorý je spájaný s podporou mozgových funkcií, a luteín prospievajúci zraku. Pri ich príprave sa oplatí myslieť na správnu tepelnú úpravu. Bielok by mal byť dobre uvarený alebo upečený, zatiaľ čo žĺtok si uchováva najviac vitamínov skupiny B vtedy, keď zostane mierne tekutý.

Sardinky ponúkajú viac, než sa na prvý pohľad zdá

Ak hľadáte cenovo dostupnú rybu s vysokou výživovou hodnotou, konzervované sardinky patria medzi najlepšie možnosti. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pôsobia protizápalovo a zároveň priaznivo ovplyvňujú stav pokožky.

Ich výhodou je aj to, že ako malé ryby s krátkym životným cyklom neobsahujú také množstvo ortuti a ďalších ťažkých kovov ako niektoré väčšie druhy rýb. Mäkké kostičky, ktoré sa dajú bez problémov zjesť, navyše predstavujú zdroj vápnika aj vitamínu D.

Pri servírovaní sa odporúča pokvapkať sardinky citrónovou šťavou. Vitamín C totiž podporuje vstrebávanie železa obsiahnutého v rybom mäse.

Grécky jogurt zasýti viac než klasický

Na rozdiel od bežného bieleho jogurtu prechádza grécky jogurt výrobou, pri ktorej sa odstráni veľká časť srvátky. Výsledkom je hustejšia konzistencia aj približne dvojnásobný obsah bielkovín.

Okrem nich obsahuje aj vápnik potrebný pre zdravé kosti a živé probiotické kultúry. Tie zohrávajú významnú úlohu pri udržiavaní črevného mikrobiómu, ktorý úzko súvisí nielen s fungovaním imunity, ale aj s tvorbou serotonínu – hormónu ovplyvňujúceho náladu.

Ovsené vločky zasýtia na dlhší čas

Reklamy často vytvárajú dojem, že ideálne raňajky predstavujú farebné cereálie. V skutočnosti však obyčajné ovsené vločky ponúkajú telu omnoho viac.

Ich významnou zložkou je beta-glukán – rozpustná vláknina, ktorá spomaľuje trávenie. Sacharidy sa tak uvoľňujú do krvi postupne a pocit hladu neprichádza tak rýchlo. Beta-glukán zároveň pomáha viazať cholesterol a podporuje jeho prirodzené odstraňovanie z organizmu.

Ďalším plusom je obsah horčíka, ktorý je potrebný pre správne fungovanie svalov aj zvládanie každodenného stresu.

Pohánka by si zaslúžila viac pozornosti

Hoci ju mnohí zaraďujú do jedálnička len výnimočne, pohánka patrí medzi najhodnotnejšie prílohy. Prirodzene neobsahuje lepok a poskytuje telu komplexné sacharidy, ktoré dodávajú energiu postupne.

Jej najväčšou prednosťou je vysoký obsah rutínu. Táto látka prispieva k pevnosti a pružnosti cievnych stien. Pravidelná konzumácia pohánky preto môže byť vhodnou voľbou najmä pre ľudí, ktorí majú sklony k popraskaným žilkám, častým modrinám alebo kŕčovým žilám.

Šošovica dodá telu bielkoviny aj železo

Nenápadná strukovina patrí medzi potraviny, ktoré by sa na jedálnom lístku mali objavovať pravidelne. Šošovica je bohatá na kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri obnove buniek aj tvorbe krvi. Okrem toho obsahuje značné množstvo rastlinných bielkovín, vďaka čomu predstavuje hodnotnú súčasť vyváženého jedálnička.

Najmä červená a čierna šošovica sú dobrým zdrojom železa, ktoré môže pomôcť zmierniť pocity dlhodobého vyčerpania. Veľký podiel vlákniny zároveň podporuje správne fungovanie trávenia a prispieva k prevencii zápchy. Ak šošovicu pred varením necháte namočenú vo vode a tú následne vylejete, môžete obmedziť nepríjemné nadúvanie.

Fazuľa prospieva črevám

Bez ohľadu na to, či siahnete po bielej, červenej alebo čiernej fazuli, všetky druhy obsahujú rezistentný škrob. Na rozdiel od bežných sacharidov sa nerozkladá v tenkom čreve, ale dostáva sa až do hrubého čreva.

Práve tam slúži ako výživa pre prospešné črevné baktérie. Tie následne vytvárajú látky, ktoré pomáhajú udržiavať črevnú stenu v dobrej kondícii a chránia ju pred zápalmi.

Fazuľa zároveň obsahuje aj draslík. Tento minerál podporuje udržiavanie vyrovnaného krvného tlaku a pomáha organizmu zbavovať sa nadbytočnej zadržiavanej vody.

Cibuľa je viac než len základ varenia

Pri príprave jedál ju používame takmer denne, no jej zdravotné benefity zostávajú často nepovšimnuté. Cibuľa patrí medzi najbohatšie bežne dostupné zdroje kvercetínu – antioxidantu, ktorý pôsobí ako prirodzené antihistaminikum.

Pomáha zmierňovať alergické prejavy a zároveň prispieva k tlmeniu zápalových procesov v organizme. Obsahuje aj sírne zlúčeniny s antibakteriálnymi účinkami. Tie podporujú obranyschopnosť organizmu pri respiračných vírusoch a zároveň napomáhajú pečeni pri odstraňovaní škodlivých látok.

Mrkva nie je prospešná len pre oči

Charakteristická oranžová farba prezrádza vysoký obsah beta-karoténu. Organizmus si z neho podľa potreby vytvára vitamín A, ktorý je nevyhnutný nielen pre dobrý zrak, ale aj pre správne fungovanie imunitného systému.

Beta-karotén prospieva aj pokožke. Prispieva k jej zdravšiemu vzhľadu a zároveň pomáha chrániť bunky pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením.

Aby telo túto látku dokázalo účinne využiť, nestačí mrkvu jesť iba surovú. Lepšie sa vstrebáva po krátkej tepelnej úprave v kombinácii s malým množstvom kvalitného oleja alebo masla.

Kyslá kapusta patrí medzi najlepšie prirodzené zdroje probiotík

Najväčší úžitok prináša tradične fermentovaná kyslá kapusta, ktorej zloženie tvorí iba kapusta, soľ a prípadne malé množstvo rasce. Počas prirodzeného mliečneho kvasenia v nej vznikajú miliardy živých probiotických kultúr podporujúcich zdravú črevnú mikroflóru.

Okrem toho obsahuje aj vysoké množstvo vitamínu C a vitamín K2. Ak si však chcete zachovať všetky prospešné baktérie, nemali by ste ju variť. Najlepšie urobíte, ak ju pridáte až k hotovému jedlu priamo na tanieri, kde zostane v surovom stave.