Ako sa zdravo stravovať po päťdesiatke? Zvýšte prísun bielkovín a nebuďte otrokom diét

Päťdesiatka prináša pre ženy veľké fyzické aj hormonálne zmeny. Menopauza ovplyvňuje nielen náladu a celkovú pohodu, ale aj postavu. Aj keď ste si v minulosti mohli dopriať takmer čokoľvek bez viditeľných následkov, v tomto období už telo reaguje inak. Kilá pribúdajú rýchlejšie, čo môže byť frustrujúce. Ako sa teda prispôsobiť novým potrebám organizmu?

Ako menopauza ovplyvňuje metabolizmus?

Telo v období menopauzy prechádza viacerými zmenami. Spomaľuje sa metabolizmus, čím dochádza k jednoduchšiemu ukladaniu tukov. Časté sú aj hormonálne výkyvy, ktoré môžu ovplyvniť ukladanie tuku v oblasti pása. Hoci sa môže zdať, že chudnutie je takmer nemožné, netreba sa trápiť prísnymi diétami. Úprava jedálnička a pohyb môžu priniesť pozitívne výsledky.

Prečo sa mení tvar postavy?

S pribúdajúcimi rokmi klesá hladina estrogénu, zatiaľ čo hladina kortizolu (stresového hormónu) môže narastať. Výsledkom je ukladanie tuku v oblasti brucha a úbytok svalovej hmoty. Preto sa mnohé ženy sťažujú, že im „zmizol pás“. Nie je to však dôvod na obavy – zmeny sa dajú zmierniť vhodným prístupom k strave a pohybu.

Čo pomáha udržať postavu?

Po štyridsiatke dochádza k postupnému poklesu svalovej hmoty, čo spomaľuje metabolizmus. Čím menej svalov máte, tým menej kalórií telo prirodzene spaľuje. Riešením nie sú extrémne diéty, ale skôr vyvážená strava a pravidelný pohyb. Silový tréning pomáha udržať svaly aktívne a podporuje spaľovanie tukov.

Aké cvičenie je vhodné?

Silový tréning neznamená len zdvíhanie ťažkých činiek. Ideálna je kombinácia posilňovacích cvikov s miernejšími formami pohybu, ako je pilates alebo jóga. Tieto aktivity posilňujú svaly a podporujú flexibilitu. Okrem toho je výbornou voľbou chôdza či plávanie, ktoré nezaťažujú kĺby a pomáhajú spaľovať tuky.

Kalórie spálené za 10 minút:

• Chôdza (4 km/h): 30 kcal
• Chôdza do kopca: 78 kcal
• Bicyklovanie (20 km/h): 76 kcal
• Joga: 35 kcal
• Domáce posilňovanie: 48 kcal
• Práca v záhrade: 38 kcal
• Sex: 42 kcal

Ako upraviť jedálniček?

S vekom je dôležité dbať na dostatočný prísun bielkovín, ktoré pomáhajú udržať svalovú hmotu. Zároveň sa odporúča zvýšiť konzumáciu zeleniny, ovocia, celozrnných produktov a strukovín. Obmedzenie spracovaných potravín, sladkostí a rýchleho občerstvenia je kľúčové pre lepšie zdravie.

Čomu sa vyhnúť?

• Sladkosti a biele pečivo
• Instantné výrobky
• Vyprážané jedlá a fast food
• Údeniny a presladené mliečne produkty
• Sušené ovocie s pridaným cukrom

Alkohol v strave

Mnoho ľudí zabúda, že alkohol obsahuje veľké množstvo kalórií. Pohár vína môže mať okolo 130 kcal, čo zodpovedá niekoľkým lyžičkám cukru. To znamená, že aj pravidelná konzumácia vína môže spôsobiť nárast hmotnosti. Ak si ho doprajete len príležitostne, výraznejšie vplyvy na postavu nepocítite.

Dôležité je nájsť rovnováhu – správne stravovanie a primeraný pohyb môžu pomôcť telu aj v tomto období udržať energiu a zdravie. Menopauza tak nemusí byť obdobím obáv, ale príležitosťou na nový životný štýl.