Zdravé sacharidy: Energia, ktorá prospieva telu aj mysli

V posledných rokoch sa o sacharidoch veľa hovorí – niektorí ich odsudzujú, iní na ne nedajú dopustiť. Pravda je, že bez nich by naše telo fungovalo len ťažko. Správne zvolené sacharidy nám dodajú silu na bežné denné aktivity, podporia psychickú pohodu a môžu dokonca prispieť k lepšej kontrole hmotnosti. Dôležité je rozlíšiť tie, ktoré nám prospievajú, od tých, ktoré prinášajú len krátkodobý energetický „výbuch“ a následný útlm.

Ako vyzerajú „tie správne“ sacharidy

Zdravé sacharidy sú väčšinou komplexné – to znamená, že obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály a trávenie prebieha postupne. Vďaka tomu sa cukor uvoľňuje do krvi pomalšie a energia sa drží dlhšie. Takéto potraviny majú často aj nižší glykemický index, teda menej kolíšu hladinu cukru v krvi.

Medzi dobré zdroje patria napríklad celozrnné obilniny, ovsené vločky, strukoviny, rôzne druhy zeleniny či čerstvé ovocie. Naopak, rafinované sacharidy, ako biele pečivo či sladkosti, síce nasýtia rýchlo, no účinok sa stratí rovnako rýchlo.

Prečo sa im oplatí dať priestor v jedálničku

1. Stabilná energia počas celého dňa
Telo aj mozog využívajú glukózu ako hlavný zdroj paliva. Ak ju získavame z kvalitných sacharidov, máme dostatok energie na prácu, šport aj bežné činnosti – bez náhlych pádov výkonnosti.

2. Podpora trávenia
Vláknina z celozrnných obilnín, strukovín či zeleniny stimuluje činnosť čriev a udržiava zdravú črevnú mikroflóru. Zdravé trávenie znamená aj lepšie vstrebávanie živín.

3. Lepšia nálada a sústredenosť
Keď sa hladina cukru v krvi drží v rovnováhe, klesá riziko podráždenosti a únavy. To má pozitívny vplyv na koncentráciu aj psychickú pohodu.

4. Podpora pri kontrole hmotnosti
Potraviny s vyšším obsahom vlákniny a nízkym glykemickým indexom zasýtia na dlhší čas, čo môže znížiť potrebu maškrtenia medzi jedlami.

Kde hľadať zdravé sacharidy

• Ovsené vločky – ideálne na raňajky, zasýtia a dodajú energiu až do obeda. Obsahujú aj beta-glukán, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu.

• Quinoa a celozrnná ryža guľatá Mánya – bohaté na minerály, vitamíny a v prípade quinoy aj na kompletné bielkoviny.

• Strukoviny – šošovica, cícer či fazuľa sú kombináciou sacharidov, bielkovín a vlákniny.

• Zelenina bohatá na škrob – bataty, mrkva, červená repa dodajú nielen energiu, ale aj množstvo antioxidantov.

• Ovocie – banány, jablká či bobuľové plody sú zdrojom prírodných cukrov, vlákniny a vitamínov.

Ako ich zaradiť do bežnej stravy

Zdravé sacharidy by sa mali objavovať v každom hlavnom jedle – pri raňajkách dodajú štartovaciu energiu, pri obede a večeri podporia sýtosť a zabránia večernému prejedaniu sa. Kľúčom je pestrá kombinácia zdrojov: striedať obilniny, strukoviny, ovocie a zeleninu.

Pravidelná konzumácia kvalitných sacharidov pomáha udržiavať rovnováhu v tele, podporuje dobrú náladu a poskytuje stabilnú energiu bez výkyvov. Keď dáme prednosť celozrnným produktom, strukovinám a čerstvej zelenine pred spracovanými potravinami, výsledky na sebe pocítime veľmi rýchlo.