Strava ako kľúč k zdravému krvnému tlaku

Vysoký krvný tlak je v Európe problémom takmer u polovice populácie. Hoci čísla znejú hrozivo, riešenie môže byť jednoduchšie, než sa zdá – veľa spraví samotné stravovanie.

Lekári odporúčajú, aby sa tlak u dospelého človeka držal pod hranicou 120/80 mmHg. Hodnoty do 129/84 sa ešte považujú za normálne, tlak do 139/89 je už na hrane a čokoľvek nad tým signalizuje hypertenziu.

Čo nášmu tlaku škodí

Soľ – nenápadný spúšťač

Najčastejším vinníkom je sodík, ktorý sa vo veľkom nachádza v kuchynskej soli. Tá je zložená až zo 40 % práve z tejto látky. Organizmus ju v malom množstve potrebuje, no problém nastáva pri nadbytku. Odporúčaná hranica je približne 2300 mg denne, čo zodpovedá jednej lyžičke soli.

Realita? Aj keď si doma jedlo vôbec nedosolíte, priemyselne spracované potraviny vás ľahko dostanú nad limit. Jedna mrazená pizza pre jednu osobu ukrýva okolo 3140 mg sodíka, kyslá uhorka približne 450 mg, dva plátky čedaru vyše 500 mg a obyčajná konzervovaná kuracia polievka až takmer 2200 mg.

Sladké nástrahy

Cukor síce priamo netlačí na cievy, no prispieva k nárastu hmotnosti. A čím viac kíl navyše, tým väčšia záťaž na srdce a vyšší tlak. Zníženie cukru len o dve čajové lyžičky denne môže spôsobiť pokles systolického tlaku o 8 mmHg a diastolického o 3 mmHg. Možno to neznie ako veľa, no pri dlhodobom dodržiavaní ide o významný rozdiel.

Tuky – nie všetky sú rovnaké

Tuky patria do zdravej výživy, no rozhoduje ich kvalita. Prospešné sú rastlinné oleje (napríklad olivový), avokádo, orechy či semienka. Naopak, stužené rastlinné tuky by sme mali zo stravy úplne vyradiť. Živočíšne tuky ako maslo alebo domáce sadlo môžu byť pri rozumnej konzumácii v poriadku, no určite by nemali tvoriť základ jedálnička.

Čo pomáha tlak stabilizovať

Ak chcete podporiť svoje cievy, siahnite po čerstvej zelenine a ovocí – cesnak, cibuľa, zeler, uhorka, cvikla, jabĺčka či granátové jablká dokážu robiť divy. Veľmi dôležitý je draslík, ktorý pôsobí proti účinku sodíka. Jeho bohatým zdrojom sú banány, no nájdeme ho aj v iných druhoch ovocia a zeleniny.

Do jedálnička zaraďte chudé mäso a nezabúdajte na pestrú rastlinnú stravu. Čo sa týka návykov, oplatí sa obmedziť alkohol (má veľa kalórií, podporuje priberanie a škodí cievam) a úplne sa rozlúčiť s cigaretami.

Životný štýl ako liek

Strava je základ, no vysoký tlak ovplyvňuje aj spôsob života. Pravidelný pohyb nielenže pomáha pri chudnutí, ale zlepšuje aj náladu a psychickú pohodu – a práve stres patrí k ďalším významným spúšťačom hypertenzie. Preto sa oplatí hľadať spôsoby, ako zostať v rovnováhe.

Tipy do kuchyne

Pri výbere hotových potravín sledujte etikety a vyhýbajte sa tým, ktoré obsahujú veľa soli. Čoraz častejšie už nájdete aj verzie so zníženým obsahom sodíka.

Ak varíte doma, skúste parenie – potraviny si zachovajú prirodzenú chuť aj výživné látky, takže nepotrebujú veľa dochucovania. Na tanieri ich môžete jemne dosoliť, no celkový príjem soli bude výrazne nižší. A časom si zvyknete na prirodzenejšiu chuť jedál.

Zhrnutie: Menej soli a cukru, kvalitné tuky, dostatok ovocia a zeleniny, minimum alkoholu, pohyb a kľudnejší život. Tieto jednoduché zmeny môžu mať na váš krvný tlak väčší vplyv než sa na prvý pohľad zdá.