Bielkoviny – tajný kľúč k zdravej pokožke, vlasom a nechtom

Keď sa povie bielkoviny, väčšina z nás si predstaví svaly či diétu. Pravda je však taká, že proteíny sú dôležité nielen pre športovcov, ale pre každého z nás – ovplyvňujú totiž nielen silu a vitalitu, ale aj to, ako vyzeráme navonok. Krásne vlasy, pevné nechty či pružná pokožka sa bez ich dostatočného príjmu nezaobídu.

Viac než len „potrava pre svaly“

Bielkoviny sa podieľajú na fungovaní celého organizmu – podporujú imunitný systém, pomáhajú pri regenerácii buniek a dokonca ovplyvňujú kvalitu spánku. Ich úloha v starostlivosti o vzhľad sa však často podceňuje. To, ako rýchlo pribúdajú vrásky, či budú nechty pevné alebo lámavé a či vlasy zostanú lesklé, závisí aj od toho, koľko proteínov si doprajeme.

Trojica, ktorá rozhoduje o vzhľade

V kozmetike sa často spomínajú pojmy kolagén, elastín a keratín. Nejde o prázdne marketingové heslá – všetky tri sú to konkrétne bielkoviny s jasnou úlohou:

• Kolagén spevňuje pleť a udržuje jej kompaktnú štruktúru,

• Elastín jej dodáva pružnosť a odolnosť voči natiahnutiu,

• Keratín zodpovedá za zdravý vzhľad vlasov aj nechtov.

Ako vyzerá deficit proteínov

Ak strava obsahuje málo bielkovín, telo to dá veľmi rýchlo najavo. Vlasy strácajú objem a lesk, rednú a častejšie vypadávajú. Nechty sa štiepia a lámu aj pri bežných činnostiach. Koža je suchá, citlivá, niekedy sa olupuje alebo sa na nej objavujú podliatiny bez jasnej príčiny. Pri dlhodobých problémoch sa odporúča nielen upraviť jedálniček, ale aj konzultovať stav s lekárom – môže ísť o varovný signál iného zdravotného ochorenia.

Koľko bielkovín denne potrebujeme

Potrebné množstvo závisí od viacerých faktorov – veku, telesnej stavby aj fyzickej aktivity. Orientačne sa odporúča aspoň 0,6 g plnohodnotných bielkovín na kilogram ideálnej hmotnosti denne. Dôležité je slovo „ideálnej“ – ak má niekto nadváhu, neznamená to, že by mal jesť viac proteínov, než je pre jeho optimálnu váhu potrebné.

Dôležité je ich rozloženie počas dňa

Nielen množstvo, ale aj načasovanie zohráva veľkú úlohu. Proteíny by mali byť súčasťou každého jedla – od raňajok až po večeru. Telo ich tak dokáže spracovať efektívnejšie. Nie je nutné hneď siahať po proteínových kokteiloch či práškoch. Ak nepatríte medzi profesionálnych športovcov, postačí vám pestrá strava s prirodzenými zdrojmi.

Najlepšie zdroje bielkovín v strave

Vyvážený jedálniček by mal obsahovať rôzne typy proteínov – živočíšne aj rastlinné. Medzi najvhodnejšie potraviny patria:

• vajcia, mliečne výrobky ako tvaroh, kefír či skyr,

• chudé mäso – kuracie, morčacie, ryby,

• rastlinné zdroje – strukoviny, tofu, tempeh,

• orechy a semienka.