Nenápadné strukoviny, ktoré robia s telom zázraky: Šošovica a hrach podporujú zdravie aj sýtosť

Kým moderné trendy v stravovaní ospevujú rôzne exotické superpotraviny, mnoho tradičných surovín zostáva neprávom bokom.

Platí to aj pre šošovicu a hrach, ktoré kedysi patrili medzi bežnú súčasť domácich jedálničkov. Dnes ich veľa ľudí konzumuje len príležitostne, hoci odborníci upozorňujú, že ide o jedny z najhodnotnejších rastlinných potravín vôbec.

Strukoviny si mnohí stále spájajú so školskými jedálňami alebo s novoročným jedlom symbolizujúcim prosperitu. V mnohých krajinách sveta sú však úplne prirodzenou súčasťou každodenného stravovania. Francúzska, indická či mexická kuchyňa ich využíva pravidelne a vo veľkom množstve. U nás pritom ich spotreba dlhodobo zaostáva, čo je škoda najmä z pohľadu výživy.

Rastlinné bielkoviny, ktoré dokážu zasýtiť

Šošovica patrí medzi najbohatšie rastlinné zdroje bielkovín. Približne štvrtinu jej obsahu tvoria proteíny, vďaka čomu dokáže dobre zasýtiť a podporiť regeneráciu organizmu. Už menšia porcia uvarenej šošovice poskytne telu významné množstvo bielkovín, dokonca viac než rovnaké množstvo cíceru, ktorý je v posledných rokoch mimoriadne populárny.

Veľkou výhodou je aj to, že pri vhodnej kombinácii s celozrnnými prílohami alebo orechmi dokáže vytvoriť plnohodnotný zdroj esenciálnych aminokyselín. Tie sú pre organizmus nevyhnutné, no telo si ich nevie samo vytvoriť.

Hrach aj šošovica zároveň pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Vďaka nízkemu glykemickému indexu sa energia uvoľňuje postupne, čo znižuje výkyvy cukru aj následné chute na sladké jedlá.

Pomoc pre trávenie aj cholesterol

Strukoviny sú známe vysokým obsahom vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie trávenia. Rozpustná vláknina podporuje znižovanie škodlivého cholesterolu, zatiaľ čo nerozpustná zlepšuje činnosť čriev a prospieva črevnej mikroflóre.

Mimoriadne bohatá na vlákninu je najmä červená šošovica. Jediná porcia dokáže pokryť viac než polovicu odporúčaného denného príjmu. Okrem podpory trávenia pomáha vláknina aj predlžovať pocit nasýtenia, pretože spomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov.

Pravidelné zaraďovanie strukovín do jedálnička tak môže byť prínosom aj pri snahe kontrolovať telesnú hmotnosť alebo hladinu cukru v krvi.

Srdce a cievy profitujú zo strukovín

Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú šošovicu alebo hrach, majú nižšie riziko vysokého krvného tlaku. Významnú úlohu pritom zohráva obsah draslíka a horčíka, ktoré podporujú správnu činnosť ciev aj srdca.

Niektoré bielkoviny obsiahnuté v strukovinách navyše pomáhajú obmedzovať aktivitu enzýmov, ktoré spôsobujú sťahovanie ciev. Dôležitý je aj obsah kyseliny listovej, ktorá prispieva k znižovaniu hladiny homocysteínu v krvi. Jeho zvýšené hodnoty odborníci spájajú s vyšším rizikom srdcového infarktu či mozgovej príhody.

Šošovica a hrach obsahujú aj antioxidanty nazývané polyfenoly. Tie chránia bunky pred poškodením a pomáhajú zmierňovať zápalové procesy v organizme. Výhodou je, že si svoje vlastnosti zachovávajú aj po tepelnej úprave.

Menej nadúvania a jednoduchá príprava

V porovnaní s fazuľou bývajú hrach a šošovica spravidla ľahšie stráviteľné. Ľudia s citlivejším trávením však môžu strukoviny pred varením namočiť na niekoľko hodín alebo cez noc. Vodu po namáčaní je vhodné vyliať.

Klasická zelená alebo hnedá šošovica potrebuje na uvarenie približne pol hodiny. Lúpané druhy, napríklad červená či žltá šošovica, sú hotové výrazne rýchlejšie.

Praktickou voľbou je aj mrazený hrášok. Vďaka rýchlemu zmrazeniu po zbere si zachováva väčšinu živín a dá sa využiť v množstve jednoduchých receptov. Výživná hrášková polievka pripravená zo zeleninového vývaru a doplnená orechmi predstavuje rýchle a sýte jedlo. Citrónová šťava navyše podporí vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov.

Strukoviny sa dajú pripraviť moderne aj chutne

Tradičné recepty nemusia vyhovovať každému, no to neznamená, že strukoviny nemajú v jedálničku miesto. Dajú sa pripraviť na množstvo moderných spôsobov a výborne kombinovať s ďalšími surovinami.

Obľúbené sú jedlá ako hummus, falafel, šošovicový dhál či rôzne druhy kari. Výborne fungujú aj v šalátoch, nátierkach alebo ako základ zeleninových placiek a karbonátkov. Zaujímavou alternatívou môže byť tiež slaný koláč so šošovicou alebo hustý fazuľový guláš.

Okrem priaznivého vplyvu na zdravie majú šošovica a hrach ešte jednu výhodu, ktorú ocení väčšina domácností – ide o cenovo dostupné potraviny, ktoré dokážu zasýtiť a pritom nezaťažia rozpočet.