Jednoduchý trik, vďaka ktorému vás strukoviny nebudú nafukovať. Mnohí Slováci o ňom stále netušia

Strukoviny patria medzi najzdravšie potraviny, aké si môžeme dať na tanier. Napriek tomu sa im veľa ľudí vyhýba. Dôvod je prozaický – po ich konzumácii prichádza nepríjemné nafukovanie, tlak v bruchu či plynatosť. Dobrá správa však je, že tomuto problému sa dá vo väčšine prípadov predísť. Stačí poznať správny postup prípravy.

Ako teda upraviť šošovicu, fazuľu či cícer tak, aby nezaťažovali trávenie?

Prečo by mali byť strukoviny súčasťou jedálnička?

Strukoviny by mali tvoriť pravidelnú súčasť vyváženej stravy. Sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, obsahujú vysoké množstvo vlákniny, kvalitné sacharidy, minimum tuku a zároveň široké spektrum minerálov a vitamínov.

Medzi ich hlavné benefity patria:

• podpora správneho trávenia vďaka vláknine,
• dlhší pocit sýtosti,
• nízky glykemický index – vhodné aj pri redukcii hmotnosti,
• prirodzene bezlepkové zloženie – vhodné pre ľudí s celiakiou,
• stabilizácia hladiny cukru v krvi, čo ocenia najmä diabetici.

Napriek týmto výhodám si ich mnohí doprajú len výnimočne. Hlavným dôvodom býva obava z nafukovania.

Prečo strukoviny spôsobujú plynatosť?

Za nafukovanie môžu predovšetkým oligosacharidy – zložité sacharidy, ktoré sa nerozkladajú v tenkom čreve, ale až v hrubom čreve pomocou črevnej mikroflóry. Pri ich spracovaní vznikajú plyny, ktoré spôsobujú nepríjemný tlak a nadúvanie.

Nejde teda o „nezdravú“ reakciu, ale o prirodzený proces trávenia. Problém nastáva vtedy, keď je týchto látok priveľa alebo keď tráviaci systém nie je na ich spracovanie zvyknutý.

Dobrou správou je, že správnou prípravou možno množstvo týchto látok výrazne znížiť.

Najdôležitejší krok: správne namáčanie

Namáčanie je jednoduchý, no mimoriadne účinný spôsob, ako zlepšiť stráviteľnosť strukovín.

Počas namáčania prebiehajú v zrnách prirodzené enzymatické procesy, ktoré by inak spustili klíčenie. Zároveň sa do vody vyplavujú látky spôsobujúce plynatosť – najmä oligosacharidy, ale aj puríny či kyselina fytová.

Dôležité pravidlo:

Vodu, v ktorej boli strukoviny namočené, vždy vylejte. Na varenie použite výhradne čerstvú vodu.

Namáčanie má ešte jednu výhodu – zrná napučia, vďaka čomu sa uvaria rovnomernejšie. Nestane sa vám, že povrch bude mäkký a vnútro zostane tvrdé.

Ako dlho namáčať jednotlivé druhy?

Dĺžka namáčania závisí od veľkosti a typu strukoviny. Počítajte s tým, že počas namáčania výrazne zväčšia objem, preto použite aspoň trojnásobné množstvo vody.

Orientačný čas namáčania:

• Šošovica a hrach – zvládnu aj varenie bez namáčania, no 1 až 2 hodiny vo vode zlepšia ich stráviteľnosť.
• Mungo fazuľa – približne 2 hodiny.
• Fazuľa adzuki, pinto a navy – približne 8 hodín.
• Veľké druhy fazule, cícer a lupina – minimálne 12 hodín, ideálne až 24 hodín.

Červená šošovica a lúpaný hrach namáčanie technicky nepotrebujú, no aj krátke namočenie môže pomôcť znížiť nadúvanie a zlepšiť využiteľnosť živín.

Nemáte čas? Pomôžu aj konzervované strukoviny

Ak ste na namáčanie zabudli alebo sa ponáhľate, môžete siahnuť po sterilizovaných strukovinách v konzerve. Aj tu však platí jedno dôležité pravidlo.

Tekutinu z konzervy vždy úplne zlejte a strukoviny dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou cez sitko. Tým odstránite prebytočnú soľ aj časť látok, ktoré by mohli spôsobovať nadúvanie.

Ďalšie tipy, ako znížiť nadúvanie

Okrem namáčania pomáha aj:

• postupné zaraďovanie strukovín do jedálnička (trávenie si zvykne),
• dôkladné uvarenie do mäkka,
• kombinovanie s bylinkami podporujúcimi trávenie (rasca, majorán, fenikel),
• menšie porcie, ak s nimi začínate.

Oplatí sa ich nevzdávať

Strukoviny sú lacné, výživné a univerzálne využiteľné v kuchyni – od polievok, cez nátierky až po hlavné jedlá. Ak vás doteraz odrádzalo nafukovanie, pravdepodobne ste ich len nepripravovali správne.

Stačí pár jednoduchých krokov a vaše trávenie sa vám poďakuje.