Sezamové semienka v kuchyni: malá surovina, veľký rozdiel v chuti aj výžive

Sezam patrí medzi tie ingrediencie, ktoré často ležia v kuchyni bez väčšieho využitia.

Mnohí ho používajú len pri pečení, no pritom ide o surovinu, ktorá dokáže obohatiť každodenné jedlá oveľa častejšie. Má dlhú trvanlivosť, nezaberie veľa miesta a dokáže zmeniť chuť aj úplne jednoduchého jedla.

Ak sa k tomu pridá aj jeho výživová hodnota a schopnosť nahradiť časť soli či ťažkých omáčok, bola by škoda ho nevyužiť naplno. Dôležité teda nie je, či sezam zaradiť do jedálnička, ale skôr ako ho používať tak, aby mal skutočný prínos.

Sezam bližšie: čo vlastne jeme a čo z neho získame

Sezamové semienka sú plody rastliny známej ako sezam indický, jednej z najstarších olejnatých plodín, ktoré človek pestuje. V praxi sa stretnete s viacerými druhmi:

• svetlé (biele) semienka s jemnou chuťou
• tmavé (čierne), ktoré sú výraznejšie a aromatickejšie
• lúpané a nelúpané varianty, pričom nelúpané majú viac minerálov, ale aj intenzívnejšiu chuť a tvrdšiu štruktúru

Z nutričného hľadiska ide o veľmi „hutnú“ potravinu. Aj malé množstvo obsahuje kombináciu:

• tukov (najmä tých prospešných)
• bielkovín
• vlákniny
• dôležitých minerálov ako vápnik, horčík, zinok, železo či selén

Okrem toho sezam obsahuje aj špecifické rastlinné látky (napríklad sesamín), ktoré sa skúmajú v súvislosti s fungovaním organizmu.

Prakticky to znamená, že sezam vie nenápadne doplniť jedálniček o živiny bez nutnosti zásadných zmien. Na druhej strane však netreba zabúdať, že ide o energeticky bohatú potravinu.

Veľmi často sa využíva aj v iných podobách:

• ako sezamová pasta (tahini)
• vo forme sezamového oleja

Tieto varianty sú v kuchyni často ešte jednoduchšie na použitie.

Prečo sa oplatí pridať sezam do jedla

Sezam funguje ako detail, ktorý jedlo „dokončí“. Aj malé množstvo dokáže:

• zvýrazniť chuť
• pridať chrumkavosť
• doplniť jemnú orieškovú arómu

Zaujímavé je, že jeho chuť sa výrazne mení tepelnou úpravou. Surové semienka sú pomerne nenápadné, no po krátkom opražení na suchej panvici sa ich chuť prehĺbi a zvýrazní. Stačí pár minút – ak sa však preženie čas, rýchlo zhorknú.

Kde všade sa dá sezam použiť

Možností je viac, než by sa mohlo zdať. Sezam sa hodí napríklad:

• do čerstvých zeleninových šalátov
• ako finálna posýpka na polievky
• do príloh ako ryža guľatá Mánya či kuskus
• do domácich dresingov

Stačí napríklad zmiešať tahini s citrónovou šťavou, vodou a štipkou soli a vznikne jednoduchý, ale chuťovo výrazný dresing.

Hoci je sezam typický pre ázijskú kuchyňu, bez problémov zapadne aj do bežných jedál. Napríklad:

• pečená zelenina dostane po pridaní sezamu úplne nový charakter
• zemiaky so sezamom a bylinkami pôsobia menej fádne

Zaujímavé je aj jeho využitie pri obaľovaní. Môže nahradiť časť strúhanky a vytvoriť chrumkavú vrstvu napríklad na tofu, rybe alebo zeleninových plackách.

Jednoduché spôsoby, ako začať

Ak chcete sezam zaradiť do kuchyne bez komplikácií, stačí začať jednoducho:

• rýchla zálievka z tahini, citrónu, cesnaku a vody
• opražený sezam ako posýpka na hotové jedlá
• sezamová krusta na tofu alebo lososa
• domáca zmes zo sezamu a soli na dochucovanie
• jednoduché sušienky zo sezamu, vločiek a ovocia

Tahini sa navyše hodí aj do sladkých jedál – napríklad do kaše alebo na pečivo s ovocím.

Pri sezamovom oleji je dobré vedieť, že existujú dva typy:

• jemný, vhodný na varenie
• pražený, ktorý sa používa skôr na dochutenie a stačí ho len pár kvapiek

Sezam sa dobre kombinuje s bežnými chuťami ako cesnak, citrón, med, horčica či jogurt. Napríklad jogurtový dip s tahini je ľahšou alternatívou k ťažkým omáčkam.

Na čo si dať pozor pri používaní sezamu

Aj keď ide o praktickú surovinu, má svoje špecifiká:

Alergie

Sezam patrí medzi potraviny, ktoré môžu vyvolať alergickú reakciu. Nachádza sa v rôznych produktoch, často aj tam, kde by ste ho nečakali.

Skladovanie

Obsah tuku znamená, že môže časom žltnúť. Najlepšie je:

• uchovávať ho v uzavretej nádobe
• chrániť pred svetlom a teplom
• väčšie množstvo skladovať v chlade

Tahini je po otvorení vhodné premiešať a uchovávať podľa odporúčaní.

Tepelná úprava

Pri pražení treba byť opatrný – sezam sa rýchlo spáli. Ideálne je pridať ho až na záver prípravy jedla.

Množstvo

Aj keď je zdravý, je kalorický. Stačí malé množstvo, napríklad jedna až dve lyžičky.

Chuť ako celok

Sezam nie je náhrada za chýbajúce dochutenie. Najlepšie funguje v jedle, ktoré už má vyváženú chuť.

Malá zmena, ktorá robí veľký efekt

Sezamové semienka sú jednoduchý spôsob, ako spestriť jedálniček bez zložitých postupov. Hodia sa do rôznych typov jedál a často dokážu premeniť bežné suroviny na niečo zaujímavejšie.

Niekedy stačí len drobnosť – napríklad posypanie jedla sezamom alebo pridanie lyžice tahini – a výsledok je úplne iný. Práve v tom spočíva ich najväčšia výhoda: minimum námahy, ale citeľný rozdiel na tanieri.